20/11/2023

Assoalho pélvico é o conjunto de músculos, ligamentos e fáscias que sustentam, em última análise, as vísceras abdominais e, mais diretamente, o útero, a vagina, a uretra , a bexiga , o reto e, nos homens, a próstata também.

Como todo músculo estriado esquelético, a musculatura do AP também reage a estímulos voluntários e precisa de exercícios para se manter saudável e funcional. A disfunção pode ser devida ao aumento de tensão muscular, como uma contratura, ou à fraqueza do mesmo.

Mas, o que acontece quando essa  estrutura de sustentação não está saudável?

• Incontinência ou retenção urinária;
• Infecções urinárias de repetição;
• Dificuldade para evacuar ou para segurar gases e fezes;
• Dor na atividade sexual ou sensação de ” frouxidão ” na vagina.

Os fatores mais associados à essas disfunções são:

• Aumento de volume abdominal, seja pela gestação ou por obesidade;
• Excesso de esforço com aumento da pressão intra-abdominal, como em algumas atividades profissionais ou físicas;
• Lesões do períneo, como no parto, ou na  bacia, no caso de fraturas;
• Menopausa, com piora da qualidade do colágeno;
• Tabagismo.

Bom, se essas causas são comuns e os desconfortos são muitos e limitantes, o que fazer ?

• Cuidado com a obesidade;
• Fazer atividade física de forma consciente e com orientação adequada, principalmente nos agachamentos, exercícios de impacto e na musculação;
• Exercitar a musculatura do AP;

Como exercitar o assoalho pélvico?

1-  Aprenda sobre esse importante aparelho de sustentação. Vou deixar uns esquemas e procure perceber no seu corpo, usando um espelho e suas mãos, como esses músculos se movimentam;

2- Associar a respiração a qualquer exercício aumenta sua consciência e facilita uma execução correta e mais eficiente;

3- Fale com seu ginecologista. Não é normal perder urina, não é normal não segurar gases ou fezes e não é normal ter dor na relação;

O ginecologista é o profissional capacitado para identificar essas disfunções e ajudar a resolvê-las ou encaminhar para uma fisioterapeuta pélvica.

4 – Alguns exercícios são simples e podem ser o início da sua reabilitação. Ah, como toda reabilitação, não existe ” alta”; você verá os resultados com a persistência;

Vamos lá?

1- deitada de costas, com os joelhos flexionados, faça uma contração do períneo, como se você quisesse “segurar” a urina, enquanto expira.  Conte até 5 e relaxe inspirando profundamente. Preste bastante atenção.

Faça 3 séries de 10 repetições.

2 – deitada ou sentada, aperte com força a entrada da vagina e solte, rapidamente, como se você estivesse ” bombeando” o sangue para a região genital. Esse exercício é ótimo para a elasticidade da vagina e para a lubrificação. Não se esqueça de respirar!

Faça 3 séries de 10 repetições.

3- sentada ou em pé,  pense que você quer ” subir” um zíper bem difícil. Contraia a região perianal, a entrada da vagina, a região periuretral e , por fim, contraia a região inferior do abdômen enquanto expira lentamente. O ” ziper” vai do ânus até o umbigo.

Conte até 10 e relaxe, enquanto inspira profundamente

Repita, lentamente, por 5 vezes.

DICAS:

• procure associar seus exercícios a algum outro. Fica mais fácil lembrar se você já estiver se exercitando. É só acrescentar esses 😊

• pode ser que , durante os exercícios de ativação do períneo, você se sinta excitada ou lubrificada. Sinal de que o trabalho foi adequado!

• caso você esteja na menopausa, fale com seu médico. O uso de estrogênio em creme na vagina é fundamental para a saúde desse órgão e da uretra.

• fique atenta para não ” roubar” durante os exercícios. Às vezes, contraímos os glúteos e as pernas para ajudar o períneo e isso não vale 😉😉

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